Источники энергии для вашего организма

Энергия в пище содержится в виде питательных веществ и измеряется их калорийной ценностью, то есть количеством калорий. Жир, углеводы, белок и алкоголь обладают различной калорийной ценностью
Жиры и алкоголь обеспечивают организм количеством калорий, превышающим более чем в два раза число калорий, получаемых им от углеводов или белка. Согласно последним данным научных исследований, проводимых в этой области, установлено, что «калория калории — рознь». Оказалось, что человеческий организм гораздо больше преуспел в усвоении калорий жиров, чем калорий углеводов. Если вы съели 100 лишних калорий жиров, скажем столовую ложку маргарина, организм сохранит 97 из них в своих жировых клетках. Три оставшиеся калории будут израсходованы в качестве «топлива ».

Нет удовлетворения от воды?

Несмотря на то что каждый день необходимо выпивать по несколько стаканов воды, вы не сможете удовлетворить потребность организма в жидкости, употребляя только чистую воду.
В ежедневное количество потребляемой жидкости следует, конечно, включать овощные и фруктовые соки, супы, нежирное молоко, травяные чаи, кофе без кофеина и сельтерскую воду, а также сочные фрукты и овощи, например апельсины, томаты и огурцы. Алкоголь и кофеин обладают мочегонным эффектом, а это означает, что чем больше мочи выделяет ваш организм, тем больше жидкости он теряет.

Достаточное кол-во воды для организма

60% массы тела взрослого человека приходится на долю воды. Вода принимает участие в любом обменном процессе в вашем теле, включая «сжигание» его жировых отложений и прочих видов «топлива» для обеспечения организма энергией. Водозависимость нашего
организма отражает тот факт, что без воды человек может прожить всего лишь три дня, а без пищи значительно дольше. Когда организм испытывает нехватку воды, то обезвоживание отрицательно сказывается на всех его функциях, в том числе и на способности тренироваться. Потеря за счет потоотделения даже такой, казалось бы, незначительной части массы вашего тела, как 1-2%, способна привести к 10%-ному снижению уровня обмена кислорода для производства энергии. В результате уменьшается ваш запас жизненных сил и выносливости.

Пища - получение энергии

От употребляемой вами пищи зависит, будет ли ваш организм получать только необходимое количество энергии для поддержания жизнедеятельности или вы действительно будете испытывать хорошее самочувствие и ощущение здоровья. Не существует волшебной еды или пищевых добавок, которые чудесным образом сделают ваш живот плоским, но правильное питание будет максимально способствовать вашим усилиям по обретению желаемых форм во время тренировок в спортивном зале. Чтобы добиться рельефности мышц живота, вам предстоит тренироваться, «сжигая» то, что вы съели, а затем есть, восстанавливая то, что «сожгли». Естественно, речь идет о «сжигании » избыточных калорий и излишков жира и о возмещении необходимых организму питательных веществ, израсходованных в процессе
тренинга.

Сознание источник мотивации

Главным источником мотиваций является ваше сознание. Внутренняя мотивация — это та энергия, которая направляет и поддерживает вас, помогая преодолевать предвзятое мнение о своих возможностях. Она заставляет вас постоянно повышать уровень физической подготовленности и становиться более совершенным. Приведенные в этой главе методы помогут вам овладеть способностью использовать всю мощь вашего духа для достижения оптимальных результатов. Неподготовленное, слабое осознание своей цели будет постоянно способствовать поиску причины для прекращения тренинга, в то время как твердое, натренированное осознание поставленной цели будет последовательно, шаг за шагом вести вас к ее достижению.

Концентрация на отдельных мышцах

КОНЦЕНТРАЦИЯ ВНИМАНИЯ. В процессе выполнения любого упражнения, при условии, что оно выполняется правильно, независимо от того, на чем сконцентрировано ваше внимание, прорабатываемые мышцы должны получать пользу от производимого движения. Но чтобы добиться оптимальных результатов, необходимо мысленно сконцентрироваться непосредственно на той мышце, которая тренируется в данный момент, создавая так называемую «мысленно-мышечную связь». Мысленно-мышечная связь — это, образно
говоря, мостик между вашим мозгом и тренируемой частью тела, который способствует проведению импульсов от мозга к мышцам, объединяя усилия сознания и тела в совместной работе для достижения желаемого результата.

Силы заключается в фразах

Программирование своей силы заключается в создании побудительных фраз, которые помогут вам заставить себя действовать для достижения поставленных целей. Эти фразы могут не иметь в себе конкретного содержания, но они обязательно должны быть достаточно энергичными, чтобы нейтрализовать воздействие отрицательных мыслей. Примерами побудительных фраз могут быть выражения типа: «Я достигну цели!» или
«Я на правильном пути!». Нельзя строить побудительные фразы с использованием отрицания, например: «Я не проиграю!» или «Нет причин для неудачи».

Процесс создания мысленных образов

ИДЕОМОТОРНАЯ ПОДГОТОВКА. Идеомоторная подготовка — это процесс создания мысленных образов. На уровне подсознания вы постоянно создаете различные зрительные образы. С помощью этих «картин» программируется и создается ваш собственный воображаемый образ. Цель идеомоторной подготовки заключается в сознательном создании положительных образов, которые помогут вам в достижении
желаемых целей. Для того чтобы у вас был такой брюшной пресс, о котором вы мечтаете, необходимо научиться создавать в своем воображении этот образ.

Способ сознательного программирования

ПРОГРЕССИВНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ - Это способ сознательного программирования вашего тела на расслабление. Расположитесь удобно в положении лежа или сидя и сделайте пару глубоких вдохов. Дайте своему телу команду на релаксацию. После этого почувствуйте те части тела, которые находятся в соприкосновении с полом или стулом. Если вы находитесь в положении лежа, почувствуйте пятки, ягодицы, плечи и голову в тех местах, которыми они касаются пола. Затем сосредоточьте внимание на ступнях. Дайте команду на расслабление, мысленно обращаясь ко всем мельчайшим мышцам на подошве стопы и постепенно переходя к мышцам на ее своде. Переместите внимание на икры ног и дайте им команду на расслабление. Затем сконцентрируйте внимание на подколенных сухожилиях и бедрах, также дав им команду на расслабление.

Один из способов расслабления (дыхание)

Один из способов достижения состояния расслабления заключается в концентрации своего внимания на дыхании. Расположившись удобно в положении сидя или лежа, примерно на одну минуту сосредоточьте свое внимание на совершаемых вами вдохах и выдохах. Затем начинайте вдыхать и выдыхать воздух на счет пять до тех пор, пока не почувствуете, что ваше дыхание стало ровным и равномерным. Теперь сконцентрируйте свое внимание на воздухе, наполняющем легкие, и представьте себе, как он доставляется к каждой клетке вашего тела. Всякий раз, когда вы делаете выдох, представляйте себе, что вместе с выдыхаемым воздухом вас покидают все отрицательные мысли и чувства.

Релаксация для организма

Релаксация очень полезна для человеческого организма. Она снимает физическое напряжение и восстанавливает здоровье и силы. Состояние релаксации необходимо для эффективного мысленного представления образов, движений и действий — идеомоторной подготовки. Когда вы расслаблены, ваше подсознание открывается для восприятия внушения, осуществляемого во время идеомоторной подготовки. В данном разделе представлены два основных приема релаксации: контролируемое дыхание и прогрессивная релаксация.

Взаимосвязь разума и мышц

Разум, запрограммированный на неудачу, неизбежно приведет к поражению. Те сведения, которые вы закладываете в свое подсознание, те образы, которые вы внушаете себе, обязательно сыграют важную роль, определяющую результат любого вашего начинания. Все великие атлеты знают о том, что объединение усилий духа и тела является ключевым фактором
для достижения самых высоких результатов. Спортивные комментаторы называют такое состояние достижением наивысшей формы. В последние годы специалистами по спортивной психологии разработаны специальные методы, которые помогают профессиональным спортсменам тренировать свою психику так же, как они тренируют свое тело. Методы, которые успешно применяют известные спортсмены, помогут и вам достичь наилучших результатов в своих тренировках.

План достижений и успеха

Поставив перед собой цель обрести стройную фигуру и улучшить свое самочувствие, необходимо наметить сроки для ее достижения. Определившись с целью, необходимо ее записать. Запомните, что цель нельзя считать целью до тех пор, пока она не зафиксирована на бумаге. Впоследствии ежедневно перечитывайте список, в котором будут перечислены все ваши цели. Но если вы не будете его читать, нет смысла и записывать. Перечитывать этот список следует и в те дни, когда физические упражнения доставляют вам удовольствие, и особенно тогда, когда вы заставляете себя заниматься ими через силу. Читать следует вслух, чтобы полнее осознать свою ответственность за достижение поставленных целей.

Боли после тренировки (хорошо или.....)

Обычно после тренировки мышцы начинают болеть. Если боли можно отнести к разряду
«хороших» мышечных болей, то об этом не стоит беспокоиться. Боли подобного рода, как правило, связаны с появлением микроскопических разрывов в мышечной ткани. Для восстановления необходимо время и соответствующее питание. Кроме того, возросший кровоток в мышце и различные движения тоже помогают процессу восстановления. Если мышечные боли настолько сильные, что вы не можете провести следующую тренировку, то это означает, что вы перетренировались. Тренируйтесь упорно, объединив усилия сознания
и тела, тренируйтесь всю жизнь!

Мышечная боль

Для того чтобы добиться оптимальных результатов от своих занятий, вы должны заставить себя заниматься до появления мышечного утомления (так называемой «хорошей мышечной боли»). Очень важно научиться отличать «хорошую» мышечную боль от «плохой». Будьте внимательны и чаще прислушивайтесь к своему телу. «Хорошая» мышечная боль — это ощущение наполнения, нагнетания крови в мышцу. И даже ощущаемое внутри мышцы жжение, возникающее в результате накопления большого количества молочной кислоты, тоже является признаком необходимой мышечной боли или мышечного утомления, достижение которого также является целью вашей тренировки.

Отдых после каждого упражнения (подхода)

Целью периодов отдыха в перерывах между подходами является достижение состояния восстановления для выполнения следующего подхода. В целом периоды отдыха следует делать настолько короткими, насколько это возможно, но они должны быть достаточно продолжительными для достижения необходимого состояния восстановления. Время отдыха зависит от поставленных вами целей и уровня вашей физической подготовленности. Начинающим необходимо больше времени для восстановления. Если вы тренируетесь с отягощениями по программе для «продвинутых», вам тоже потребуется более продолжительный отдых. Согласно установившейся практике, время отдыха между подходами
никогда не должно превышать 60 секунд.

Не кол-во а КАЧЕСТВО выполнения

Самым важным элементом тренировки является не количество, а качество выполнения движений. Сконцентрируйте свое внимание на правильной технике, четко соблюдая ее при выполнении упражнений с максимальной амплитудой каждого движения во время его повторения. Ощущая мышечное сокращение в каждой фазе движения, сохраняйте постоянным напряжение в области брюшного пресса на протяжении всего упражнения. Почувствуйте удовольствие от работы мышц при каждом повторении.

Перетренированность (Поражение мышц)

Понятие «перетренированность» означает, что вы слишком много работали и слишком мало отдыхали. Прорабатывая мышцы чаще и с большей интенсивностью, чем следовало бы, вы не оставляли им времени, необходимого для восстановления. Это все равно, что переутомиться от чрезмерно напряженной работы в офисе. Ваш труд становится менее эффективным, и вы начинаете «перегорать», то есть испытывать состояние нервного и физического переутомления. Порой сама жизнь заставляет нас поверить в справедливость поговорки: «Лучше меньше, да лучше». Если вы относитесь к типу людей, именуемых «перфекциони- стами», то благодаря повышенной самокритичности и постоянному стремлению добиваться более высоких результатов, вы достаточно легко можете переусердствовать в своих спортивных занятиях.

Стремление и повторение одного упражнения

Количество повторений и подходов зависит от уровня физической подготовленности и целей, которые вы преследуете, выполняя данное упражнение. На этот счет не существует раз и навсегда установленных строгих правил. Профессионалы бодибилдинга и знаменитые спортсмены добились впечатляющих результатов благодаря самым разнообразным вариациям в количестве выполняемых ими упражнений, подходов и повторений. Как правило, по общему мнению, при выполнении одного упражнения для тренировки мышц брюшного пресса достаточным считается количество повторений от десяти до тридцати, а количество подходов — от одного до пяти. Это позволяет создавать самые разнообразные сочетания и комбинации упражнений, подходов и повторений, придавая гибкость структуре как отдельных эпизодов,
так и тренировки в целом.

Подход

Подход — это серия из определенного числа повторений какого-либо упражнения. Если вы десять раз повторили упражнение «Поднимание верхней части туловища в положении лежа на спине», затем отдохнули и выполнили это упражнение еще десять раз, то в итоге вы сделали 2 подхода по 10 повторений в каждом.

Повторы

Повторы — это полное воспроизведение движений одного упражнения. Если спортсмен десять раз поднял верхнюю часть туловища в положении лежа на спине, то он сделал десять повторений данного упражнения. Слово «повторение» встречается также в описании упражнений в виде сокращения — «повтор»

Внесение изменений в программу тренировки

Этим принципом зачастую пренебрегают. Привыкая к определенной программе, люди не хотят перемен. Все мы — рабы своих привычек.
Но для развития нашему телу необходимы как привычные, так и меняющиеся физические нагрузки. Вы приступите к тренировкам, и ваше тело, приспосабливаясь к новым условиям, будет развиваться. Начнется период «роста». Мышцы окрепнут, повысится их сопротивляемость, изменится внешний вид вашего тела. Но по прошествии определенного времени организм адаптируется к применяемым физическим нагрузкам, и начнется застой в росте результатов, именуемый «плато». Это означает, что наступил момент, когда необходимы перемены. Телу хочется чего-то нового. Непременным условием постоянного прогресса является недопущение полной адаптации организма к однообразной специфической программе. Если вы будете варьировать упражнения, число подходов и повторений, угол воздействия на мышцы, — это не только избавит  вас от монотонности и скуки во время тренировок и позволит добиться оптимальных результатов, но и будет способствовать общему развитию и укреплению вашего организма. «Система» содержит сведения о программах

с уже внесенными в них изменениями, необходимыми для каждого уровня подготовки тренирующихся.

Интенсивность

Интенсивность — это сложное понятие. В нашем случае его следует понимать как уровень усилий, вкладываемых в тренировку. Интенсивность можно понижать и повышать, выбирая для себя более простые или более сложные упражнения и тренируясь с отягощениями. Вам необходимо стремиться к такому уровню интенсивности, когда, ощутив мышечную усталость
после выполнения предписанного количества повторений какого-либо упражнения, на каждой последующей тренировке вы будете заставлять себя повторить упражнение еще раз, преодолевая барьер ранее недоступного.

Техника дыхания

Правильная техника дыхания так же важна при выполнении упражнений по укреплению мышц брюшного пресса, как и в процессе проведения любых спортивных тренировок. В данном случае техника дыхания, по существу, такая же, как и при работе со штангой: вдох выполняется в начале «отрицательного» сокращения мышцы, во время так называемой работы в уступающем режиме; выдох следует делать начиная со второй половины до двух третей фазы «позитивного» сокращения мышцы, то есть во время максимального напряжения. Например, поднимая штангу в положении лежа на скамье для тренировки мышц брюшного пресса, вдох следует делать при опускании штанги на грудь, а выдох — при поднимании
ее вверх.

Разминка

Всегда очень важно делать разминку перед тренировкой
мышц. Она подготавливает тело к предстоящей работе в двух направлениях:
1. Разминка ускоряет кровоток и повышает обмен веществ в мышцах, в результате чего они могут работать более эффективно.
2. Повышая температуру мышц, разминка позволяет сделать мышечное сокращение более быстрым. Мышцы начинают сокращаться с большей силой и производительностью.
Грамотная разминка снижает вероятность травм.

Последовательность выполнения упражнений

Благодаря специально разработанным и представленным здесь комплексам упражнений проблема последовательности их выполнения в значительной степени уже решена. Но с помощью этой книги вы со временем достигнете достаточно высокого уровня подготовки, чтобы самостоятельно решать, какие вариации вам необходимы для достижения наивысших
результатов. У вас может появиться желание, выявив свои генетически сильные и слабые стороны, определить, как вам хотелось бы выглядеть, и выбрать соответствующие упражнения для достижения такого чудесного превращения. Однажды, как это обычно и случается в жизни, оставшись наедине со своими проблемами и осознав всю неприглядность истинного состояния мышц брюшного пресса, вам придется вступить в нелегкое сражение за свое внешнее совершенство. Не бойтесь, вы не утонете в море информации на интересующую вас тему. «Как составить программу упражнений для самостоятельных тренировок» не только благополучно проведет вас по безбрежным просторам знаний и бесценного опыта, но и поможет составить программу, наиболее полно отвечающую вашим потребностям и целям.

План тренировки

Существует множество факторов, которые следует учитывать при составлении плана тренировки: особенности установившейся спортивной практики; индивидуальные «слабые места»; уровень и стадия физической подготовки (начальный или «продвинутый», состояние наивысшей спортивной формы или период относительного отдыха и разгрузки); степень адаптации организма к программе тренировки. Обычный порядок проведения тренировки состоит из последовательной «проработки» мышц нижней части брюшного пресса, косых мышц живота и в заключение мышц верхней части брюшного пресса. Несмотря на то что возможность «изолировать» эти группы мышц вызывает некоторые сомнения, такой порядок осуществления тренировки имеет вполне определенный смысл. Упражнения выполняются в порядке последовательного перехода от максимальных энергетических затрат к минимальным, потому что вы начинаете тренировку с самых больших мышечных слоев и заканчиваете самыми малыми.

Частота проведения тренировок и время для восстановления

Частота тренировок зависит от многих факторов, в том числе от исходного уровня физической подготовки, продолжительности периода восстановления (отдыха) и целей, которые ставит перед собой тренирующийся. Периоды восстановления важны потому, что именно в это время происходит увеличение силы и рост мышечной массы. Если на восстановительный период между тренировками отводится меньше времени, чем это необходимо, то ваши мышцы не обретут оптимальной силы, а вы рискуете перетренироваться. Каждому человеку требуется разное количество времени для восстановления, но поскольку мышцы брюшного пресса восстанавливаются быстрее, их можно тренировать намного чаще, чем большинство других мышц. Начинающим следует тренироваться не чаще трех раз в неделю.

Продолжительность тренировки

Продолжительность тренировки зависит от общего количества и типа выполняемых упражнений, а также от конкретных целей тренирующегося. На ваш выбор будут представлены разнообразные упражнения, отвечающие самым различным потребностям и целям. Следующей «переменной» величиной является интенсивность тренинга. Высокая степень напряжения, с которой вы тренируетесь, потребует большего времени отдыха между упражнениями, что, вероятно, повлияет на общую продолжительность тренировки. Атлеты и культуристы, достигшие спортивных вершин, на каждой тренировке специально занимаются «проработкой» мышц брюшного пресса от 10 до 20 минут. Ознакомившись с многочисленными физическими упражнениями, описание которых дается в четвертой части этой книги, вы сможете выбрать те, которые подходят именно вам.

Постоянное напряжение мышц

Проще говоря, при выполнении упражнения напряжение мышцы должно сохраняться постоянным, и вы должны чувствовать ее сокращение в любой фазе движения. Ни один момент движения не должен «выпадать» из-под контроля. Контролируйте движение, ощущая работу мышц.

Скорость выполнения движений

Скорость, с которой вы выполняете упражнения, также является важной составляющей успеха
вашей тренировочной программы. Скорость движения должна быть невысокой, а ее величина должна контролироваться как в первой фазе упражнения («подъем»), так и во второй фазе («опускание»), что является обязательной составной частью любого упражнения для тренировки мышц брюшного пресса. Когда вы достигнете «продвинутого» уровня тренировки, то необходимо будет менять скорость выполнения движений для достижения более полного развития мышц.

Принцип прогрессивной сверхнагрузки

Мышцы живота ничем не отличаются от любых других мышц вашего тела, поэтому
и принципы их тренировки одинаковы. Величина нагрузки определяет уровень, обеспечивающий стимулирование развития мышц. Чтобы укрепить мышцы, их необходимо заставлять работать более напряженно по сравнению с режимом, к которому они привыкли. Иначе говоря, повышение нагрузки заставляет мышцы приспосабливаться и становиться крепче, а также способствует увеличению мышечной массы. В стрессовой ситуации мышцам приходится адаптироваться, повышая свою сопротивляемость. Другими словами, они нуждаются в стрессе, чтобы расти и развиваться «Адаптация» — это в своем роде синоним «развития».

Полная амплитуда движений

Все упражнения должны выполняться с полной амплитудой движений. Необходимо, чтобы на протяжении всего движения мышца работала, преодолевая сопротивление. Это особенно важно для достижения лучшей спортивной формы. Большинство видов спорта относится к динамичным, то есть подвижным, поэтому необходимо укреплять свои мышцы, выполняя естественные движения с полной амплитудой.

Основные принципы

НАЧАЛО. Чаще всего мне задают вопрос: с какого объема нагрузки следует начать регулярные
тренировки? Увы, подходящего для всех универсального ответа на него не существует. Каждый, в зависимости от уровня собственного физического состояния, начинает программу занятий со своей точки отсчета. А для того чтобы правильно определить для себя начальный объем допустимой нагрузки, придется поэкспериментировать. Два основных принципа помогут вам в этом непростом деле.
• Приступайте к разучиванию нового упражнения
со свежими силами, выполняя его с наименьшей
интенсивностью.

Философия комплексного подхода к укреплению и развитию мышц живота

Для достижения этих целей вам необходимо тренировать и улучшать состояние всех основных мышц живота. Попытка развивать только отдельные мышцы может привести к дисбалансу и ослаблению остальных мышц брюшного пресса. В связи с этим возможны такие последствия, как неправильная осанка, боли в пояснице и повышение вероятности травматизма. Чтобы достичь точности в техническом аспекте, следует рассматривать мышцы живота как единую систему, не разбивая ее на отдельные части. Группы мышц брюшной стенки — это синергисты, которые действуют совместно и участвуют в одном движении. В большинстве движений одна группа мышц является «основным двигателем» (источником энергии), другая группа — «вспомогательным двигателем», а третья может выполнять роль «стабилизатора». Если вы не будете работать над сбалансированным развитием всех мышц брюшного пресса, то одна или несколько групп этих мышц не смогут выполнять свои функции оптимально.

Техника тренировки тела

Правильная техника выполнения физических упражнений является неотъемлемой составляющей для успешной программы тренировок. Важность овладения грамотной техникой тренинга подтверждается двумя основными аргументами: она обеспечивает достижение лучших результатов за более короткий срок и уменьшает вероятность получения травм во время тренировок. Эта глава посвящена основным принципам физической тренировки, следуя которым можно добиться успехов в развитии мышц живота.

Поперечная мышца живота

МЕСТО ПРИКРЕПЛЕНИЯ: поперечная мышца живота прикрепляется к белой линии живота.
НАЧАЛО: поперечная мышца живота начинается от гребня подвздошной кости, нижних шести
ребер (с седьмого по двенадцатое) и, проходя вдоль наружной части паховой связки, соединяется
с поясничными мышцами.
ОПИСАНИЕ МЫШЦЫ: расположена в третьем слоебоковых мышц живота (под наружной и внутренней косыми мышцами) и проходит горизонтально относительно брюшной стенки. Волокна этой мышцы направлены поперечно.
ДВИГАТЕЛЬНАЯ ФУНКЦИЯ: поперечная мышца живота при выдохе уплощает брюшную стенку.
УПРАЖНЕНИЯ: различные виды поднимания ног, как выпрямленных, так и согнутых в коленях.
РЕЗУЛЬТАТЫ: усиление поперечной мышцы живота поможет вам достичь более высоких показателей
в каратэ и толкании ядра, требующих мгновенной концентрации максимальных физических усилий, а также в футболе.