План тренировки

Существует множество факторов, которые следует учитывать при составлении плана тренировки: особенности установившейся спортивной практики; индивидуальные «слабые места»; уровень и стадия физической подготовки (начальный или «продвинутый», состояние наивысшей спортивной формы или период относительного отдыха и разгрузки); степень адаптации организма к программе тренировки. Обычный порядок проведения тренировки состоит из последовательной «проработки» мышц нижней части брюшного пресса, косых мышц живота и в заключение мышц верхней части брюшного пресса. Несмотря на то что возможность «изолировать» эти группы мышц вызывает некоторые сомнения, такой порядок осуществления тренировки имеет вполне определенный смысл. Упражнения выполняются в порядке последовательного перехода от максимальных энергетических затрат к минимальным, потому что вы начинаете тренировку с самых больших мышечных слоев и заканчиваете самыми малыми.

Частота проведения тренировок и время для восстановления

Частота тренировок зависит от многих факторов, в том числе от исходного уровня физической подготовки, продолжительности периода восстановления (отдыха) и целей, которые ставит перед собой тренирующийся. Периоды восстановления важны потому, что именно в это время происходит увеличение силы и рост мышечной массы. Если на восстановительный период между тренировками отводится меньше времени, чем это необходимо, то ваши мышцы не обретут оптимальной силы, а вы рискуете перетренироваться. Каждому человеку требуется разное количество времени для восстановления, но поскольку мышцы брюшного пресса восстанавливаются быстрее, их можно тренировать намного чаще, чем большинство других мышц. Начинающим следует тренироваться не чаще трех раз в неделю.

Продолжительность тренировки

Продолжительность тренировки зависит от общего количества и типа выполняемых упражнений, а также от конкретных целей тренирующегося. На ваш выбор будут представлены разнообразные упражнения, отвечающие самым различным потребностям и целям. Следующей «переменной» величиной является интенсивность тренинга. Высокая степень напряжения, с которой вы тренируетесь, потребует большего времени отдыха между упражнениями, что, вероятно, повлияет на общую продолжительность тренировки. Атлеты и культуристы, достигшие спортивных вершин, на каждой тренировке специально занимаются «проработкой» мышц брюшного пресса от 10 до 20 минут. Ознакомившись с многочисленными физическими упражнениями, описание которых дается в четвертой части этой книги, вы сможете выбрать те, которые подходят именно вам.

Постоянное напряжение мышц

Проще говоря, при выполнении упражнения напряжение мышцы должно сохраняться постоянным, и вы должны чувствовать ее сокращение в любой фазе движения. Ни один момент движения не должен «выпадать» из-под контроля. Контролируйте движение, ощущая работу мышц.

Скорость выполнения движений

Скорость, с которой вы выполняете упражнения, также является важной составляющей успеха
вашей тренировочной программы. Скорость движения должна быть невысокой, а ее величина должна контролироваться как в первой фазе упражнения («подъем»), так и во второй фазе («опускание»), что является обязательной составной частью любого упражнения для тренировки мышц брюшного пресса. Когда вы достигнете «продвинутого» уровня тренировки, то необходимо будет менять скорость выполнения движений для достижения более полного развития мышц.